Cách tập xà đơn cho người tay yếu

     

Hiện nay, ở rất nhiều công viên cùng nơi nơi công cộng có xà đơn. Nhận thấy chúng ai ai cũng muốn nhảy đầm lên cùng hít xà tầm chục cái. Nhưng rất nhiều người tay yếu hèn hít một cái cũng ko nổi.

Bạn đang xem: Cách tập xà đơn cho người tay yếu

Nếu các bạn nằm trong nhóm thiết bị hai, đừng lo. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chi tiết từng cách để có thể hít xà từ con số 0.

Trước khi nói về các bài xích tập bổ trợ để hít xà, hãy bàn một ít về các điều cần để ý để bạn có thể có mẫu nhìn bao quát hơn về phần nhiều gì chúng ta sẽ thực hiện nhé!

Điều đầu tiên, nó hoàn toàn có thể quá rõ ràng, nhưng cân nặng cơ thể càng mập thì các bạn sẽ càng phải phải nhiều sức mạnh hơn nhằm hít xà.

Nếu chúng ta thật sự ao ước kéo xà 1-1 thì hãy bắt đầu bằng việc kiểm soát chính sách ăn uống của bản thân trước đã.

Bạn rất có thể tham khảo 1 số nội dung bài viết về câu hỏi giảm cân nặng tui viết trong phần dinh dưỡng.

Điều máy hai là ưu tiên những bài tập đẩy trong mỗi buổi tập ( pull exercise).

Sau khi khởi động làm nóng người, bài tập đầu tiên mà bạn tập bắt buộc là bài cung ứng phát triển nhóm cơ mà bạn có nhu cầu tập nhất. Trong trường hòa hợp này là những nhóm cơ sườn lưng và xô.

Cho đến khi bạn thực hiện tại được hễ tác hít xà đối chọi một phương pháp hoàn hảo, hãy tập trung vào triển khai các bài hỗ trợ lưng mà tui sẽ reviews ở phần sau.

Điều lắp thêm ba, các bài tập cùng lộ trình tiếp sau đây thành công với phần lớn mọi người, nhưng mà bạn không nhất thiết phải quá vật dụng móc triển khai y hệt từ bỏ a đến z.

Tui giới thiệu số set cùng rep tiêu chuẩn đặt lên level, nhưng nếu như bạn cảm thấy chúng ta có thể thực hiện nay sớm hơn các mốc nhưng mà tui lưu ý thì cứ việc thử. Điều đó hoàn toàn ok.

Xem thêm: Vai Trò Của Vụ Đông Trong Việc Sản Xuất Lương Thực Thực Phẩm Ở Đồng Bằng Sông Hồng

Theo tay nghề của cá thể tui thì chúng ta nên chuyển cấp độ khi bạn cũng có thể thực hiện nay 3 phối với mỗi set 8 rep cho từng bài tập dưới đây.

Bài tập lever 1: Bent over dumbbell rows

Giả định là bạn cũng như tui trước đây, bước đầu từ số lượng 0 và chưa thể lên xà được 1 cái nào. Vậy thì họ sẽ ban đầu với bài xích tập sống lưng cơ bản nhất: bent over dumbbell rows.


*

Thực hiện rượu cồn tác này 8 rep từng bênNghỉ 2 phútThực hiện nay set mớiLặp lại cho đến khi đủ 3 set

Vậy bọn họ nên ban đầu với tạ có khối lượng như nỗ lực nào?

Bạn bao gồm thể bắt đầu tập với bất cứ mức tạ nào có thể chấp nhận được bạn tiến hành ít độc nhất vô nhị 5 rep mỗi set.

Khi bạn đã có thể tiến hành 3 phối 8 rep thì đây là lúc bạn nên chuyển quý phái tập với khoảng tạ nặng hơn. Nó để giúp đỡ bạn tăng sức mạnh.

Và hãy đảm bảo rằng các bạn nghỉ ít nhất 48h thân 2 buổi tập để các cơ được hồi sinh và sống trạng thái giỏi nhất. Ví dụ, bạn cũng có thể thực hiện bài tập bent over dumbbell rows này vào những ngày:

Thứ 2Thứ 4Thứ 6

Khi bạn đã chiếm hữu cảnh giới nấc tạ 10kg hoặc nặng hơn thì hãy chuyển sang bài tập level 2 sau đây.

Bài tập lever 2: Inverted bodyweight rows

Bài tập này còn có tên gọi không giống là Australian pull up, là bài xích tập bổ trợ hoàn hảo cho động tác hít xà đơn. Trên sao?

Vì bài xích tập này tập trung vào những nhóm cơ tương đồng khi lên xà, chỉ nên ở 1 góc độ khác mà thôi.

Với bài xích tập này, chúng ta có 2 lựa chọn. 

Lựa lựa chọn thứ nhất: nếu bạn đến phòng thể hình hoặc trong nhà đã tất cả máy tập.

Tại chống gym, hãy tìm cái máy Smith machine cùng đặt thanh bar ở khoảng ngang ngực

Thanh bar sinh sống cao để giúp đỡ bạn thực hiện dễ ợt hơn khi new bắt đầu.

Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Phân Biệt Giày Converse Thật - Giả Chuẩn Nhất

Khi bạn đã khoẻ hơn thì hoàn toàn có thể đặt thanh bar thấp dần.

Đây là cách thực hiện inverted bodyweight row:

Siết chặt mông với cơ bụng, giữ người thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài bác tập.Kéo những xương bả vai về phía sau như kiểu nhiều người đang muốn kẹp dòng gậy phía sau sườn lưng ấy.Kéo lên bằng cánh tay cho tới khi ngực va vào thanh bar (lưu ý là ngực chứ chưa phải cổ nhé, đa số người hay đụng cổ nhưng điều ấy là sai đối với bài tập này).Khi đã thực hiện được đụng tác này 3 phối 8 rep thì hãy chuyển sang đặt thanh bar ở mức thấp hơn để tăng cường mức độ khó. Bước thoát khỏi vùng an toàn comfort zone để phát triển hơn nữa